Corazón saludable

A continuación, les compartimos algunos datos y tips importantes que debes tener en cuenta para mejorar y mantener un corazón saludable. Por el doctor Luigi Gratton, M.D., M.P.H

¿Tiene usted el corazón de un campeón?

¿Quiere usted disfrutar de una vida larga y activa llena de energía y vitalidad? Tiene que empeñar el corazón en ello. Conservar un sistema cardiovascular fuerte y saludable es esencial para la salud en general y calidad de vida. Entonces ¿por qué esperar? Comience a hacer hoy las elecciones en su vida que le darán el corazón de un campeón y la vida de un triunfador. A continuación le sugerimos algunas ideas para comenzar:

Acelere su juego

Ponga su cuerpo en movimiento. Los estudios demuestran que una actividad física moderada puede fortalecer el corazón. El ejercicio regular: trotar, levantar pesas, jugar deportes; es la clave para un corazón saludable y una vida plena y satisfactoria. ¿No le interesan los deportes o inscribirse a un gimnasio? Pruebe caminar. Dar entre 6,000 y 10,000 pasos al día es magnífico para el corazón. Pruebe diferentes tipos de ejercicio. Encuentre los que realmente disfruta y conviértalos en parte regular de su vida.

Coma como un campeón

Olvídese de la comida rápida. Tire a la basura la comida chatarra. Prepare una dieta saludable para el corazón. Esto significa proteína saludable, ácidos grasos saludables como los omega 3, mucha agua y bastantes frutas y verduras. La manera en que come también es importante. No se salte ninguna comida. Programe horas regulares para sus comidas y bocadillos, y trate de no comer nada un par de horas antes de ir a dormir.

Descansar, reponerse y rejuvenecer

Hablando de ir a dormir… es hora de descansar. Se ha vinculado la privación del sueño a un mayor riesgo de problemas cardíacos. Somos personas ocupadas y puede ser tentador recortar una hora o dos de sueño para “ser más productivos”. Resista esa tentación. Piénselo así: durante ocho horas de cada día de su vida, la actividad más productiva que pueda practicar para su salud es dormir. Así que tenga buenas noches y tendrá una vida excelente.

Cosas del corazón

Tenemos cerca de 100,000 millas de arterias, venas y capilares en nuestro cuerpo para que la sangre rica en nutrientes pueda alimentar nuestras células y órganos. Sin embargo, cuando estos vasos se bloquean quedamos expuestos a un ataque al corazón o un accidente cerebro vascular que son la primera y tercera causas, respectivamente, de muerte en Estados Unidos.

La obesidad es un factor de riesgo importante para las cardiopatías. Tan solo tener un corazón saludable es motivo suficiente para tratar de controlar cualquier peso extra que esté cargando, ¿Pero hay algo más que pueda hacer?

Cuide más de cerca sus elecciones alimenticias. También es importante comer proteína suficiente para mantener o desarrollar su masa muscular magra. Vigile su ingesta de “grasas buenas” y “grasas malas”. El pescado es buena fuente de ácidos grasos omega 3; las “grasas buenas” son esenciales para un corazón saludable.

Elecciones coloridas

No deje de incluir bastantes frutas y verduras coloridas en su dieta rica en nutrientes. Algunos alimentos se consideran particularmente buenos para el corazón: el ajo, las almendras así como ciertas frutas y verduras. Una manera excelente de escoger sus frutas y verduras consiste en usar el color como guía. En general, entre más vivo el color del alimento, mayor su contenido de nutrientes. Los distintos colores señalan una variedad de nutrientes. Estudie la siguiente tabla para ver los fitonutrientes que aporta cada uno de ellos.

Los suplementos

Frecuentemente es difícil ingerir todos los nutrientes necesarios tan solo de la dieta; sobre todo cuando se están cuidando el tamaño de la porción y las calorías. Además con los agitados estilos de vida que llevamos, a menudo nos tienta la “comida rápida” que a menudo no es saludable. Por ello muchas personas han descubierto los beneficios de los suplementos. Si usted no llena sus requerimientos diarios con los alimentos, los suplementos pueden llenar los huecos en su dieta asegurándole la ingesta de todos los nutrientes que necesita.

Controlar peso es uno de los pasos más importantes que pueda dar para su bienestar cardiovascular. Pero no se detenga ahí. Asegúrese de hacer todo lo que pueda: coma bien, haga ejercicio, acuda regularmente a hacerse un examen físico y tome suplementos.

Un corazón saludable: una preocupación global

En todo el mundo, las enfermedades el corazón arrebatan la vida a 17 millones de personas al año, lo que representa casi un tercio de todas las muertes a nivel mundial. El Atlas de Cardiopatías y Accidentes Cerebrovasculares que difunde la Organización Mundial de la Salud, calcula que para el 2020, estos males serán la causa principal tanto de muertes como de discapacidad y se proyecta que el número de muertes aumentará a más de 20 millones al año.

Es cierto que estas estadísticas muestran una realidad poco alentadora, pero también presentan una oportunidad enorme para promover las bondades de un estilo de vida saludable y activo.

Cuando pienso en un corazón saludable, esto es lo que me viene a la mente:

Conservar un peso saludable
Asegurarse de obtener muchos antioxidantes a través de su alimentación (frutas y verduras) y suplementos.
Participar en alguna forma de ejercicio aeróbico todos los días.
Asegurarse de estar bien hidratado y de dormir lo suficiente. Gran parte de la reparación y trabajo regenerativo del organismo ocurre mientras dormimos.

Preguntas y respuestas

¿Por qué es tan importante? Su sistema cardiovascular es literalmente el corazón saludable en general. Conservarla es crucial por diversos motivos. Le da la energía y capacidad para responder a las demandas diarias de su vida. Un sistema cardiovascular saludable también es esencial para tener claridad mental y protegerse contra el estrés. Adicionalmente, contribuye a la vitalidad en general.
¿Qué cosas puedo hacer para mejorar? Hay varias cosas que puede –y debe– incorporar a su vida para mantener un corazón saludable. El ejercicio es crucial. Las caminatas con energía, las sentadillas, el ejercicio ligero con pesas, la natación y el ciclismo son excelentes ejercicios eficientes y de bajo impacto para cualquier nivel de condición física. Lo importante es hacer algo todos los días. Otro factor importante es comer correctamente, y esto significa comer la cantidad correcta de vitaminas esenciales y otros nutrientes, así como antioxidantes.

Consejos para mantenerse activo

Éstas son algunas estrategias sencillas para disfrutar de un estilo de vida saludable y activo en exteriores:

Beba bastante agua En lo que respecta a la actividad física, no olvide la importancia del agua. Usted probablemente ha escuchado esto un centenar de veces, pero la razón es que su cuerpo usa agua para casi todas sus funciones, incluyendo el proceso de quemar grasa. El agua ayuda a funcionar a cada célula y órgano de su cuerpo. Amortigua a sus articulaciones y ayuda a mantener la temperatura de su cuerpo. El agua también ayuda a depurar las toxinas de su sistema y rehidratar al organismo. Planee con antelación. Asegúrese de llevar consigo una botella de agua e hidrátese con ella o con una bebida deportiva. Beba antes, durante y después de la actividad física para reponer el agua perdida con la transpiración. Hasta una deficiencia pequeña de agua afectará su desempeño, así que ¡a beber!

Registre su avance Lleve un diario de su actividad física para registrar su avance. No importa si le interesa controlar peso, fortalecer sus músculos o simplemente volver a ser activo, llevar una hoja de registro ayudará a motivarlo. Registre toda la información de cada sesión de ejercicio incluyendo el tiempo, su intensidad y desempeño. Es buena idea registrar sus medidas iniciales y averiguar su porcentaje de grasa corporal para que pueda fijarse metas alcanzables de control de peso. Usted tal vez no sienta que está avanzando, pero al mirar atrás a su punto de partida probablemente se llevará una agradable sorpresa. Recuerde que los pasos pequeños son importantes. Registrar hasta una ligera mejoría en el papel lo inspirará a seguir adelante con confianza.

Enfóquese en mantener una buena condición física

Lo más probable es que usted o alguien a quien conoce quiere controlar peso o ponerse en forma. Parte del motivo por el que estos propósitos se vuelven tan difíciles es que esperamos ver resultados rápidamente y cuando no es así, nos damos por vencidos. Ponerse en forma y mejorar la calidad de vida no son una carrera corta, sino un maratón (sin toda la fatiga y sudor de un maratón real). Mantenerse activo, conservar un peso saludable y comer los alimentos correctos representan actividades vitalicias. A continuación le damos algunas ideas para ayudarle a que los hábitos saludables se vuelvan parte de su vida:

Vuélvase específico

A mayor detalle en su plan, mejores sus posibilidades de éxito. Si usted simplemente se ha decidido a “hacer ejercicio” y “comer mejor”, probablemente no tenga el éxito que haya esperado. Esto se debe a que “hacer ejercicio” no representa un plan específico. Separe 25 minutos cada mañana para hacer estiramientos, caminar o trotar alrededor de la cuadra, o lo que sea. Sólo expréselo de manera muy específica. Para comer mejor, programe comidas y bocadillos saludables a horas específicas durante el día.

Conviértalo en rutina

Una manera eficaz de introducir un nuevo comportamiento consiste en hacerlo parte de su día. Para el ejercicio establezca una rutina, quizás una caminata alrededor de su colonia por las mañanas. La clave radica en establecer una rutina de cosas que usted hará a horas específicas. Entre más pronto lleguen a formar parte de su día, más pronto formarán parte de su vida.

Celebre sus éxitos

Si usted crea planes específicos para hacer ejercicio y comer sanamente y los convierte en parte de su rutina diaria, lo más probable es que vea resultados positivos. ¡Celébrelos! Se lo habrá ganado. Regálese algo que haya querido hacer, en lugar de malgastar ese dinero en alimentos no saludables. Un premio como salir al cine o mimarse con un viaje a un spa, es un gran aliciente a seguir obteniendo buenos resultados.