El metabolísmo

¿Qué es el metabolismo?

Es el número total de reacciones químicas que toman lugar en el cuerpo y las calorías que el cuerpo necesita para sustentar la vida. Los procesos básicos que son necesarios para mantenerte vivo, como la función cerebral o el bombeo de sangre en el corazón, todos requieren de calorías. El metabolismo, también conocido como la tasa metabólica, es la cantidad de calorías que quemas en un día para mantener funcionando estos procesos.

El término tasa metabólica puede ser algo confuso ya que parece ser algo que se puede acelerar o disminuir. La verdad es que no se puede necesariamente lograr que el cuerpo queme calorías más rápido ni más lento. Para la pérdida de peso o el aumento de peso, no se trata de qué tan rápido ni qué tan lento quemas calorías. Lo que importa más es CUÁNTAS calorías quemas en total.

Para la mayoría de las personas, la tasa metabólica es un 60% – 70% de todas sus calorías diarias. Esta tasa metabólica consume todas esas calorías por medio de las actividades automáticas que realizamos, como por ejemplo: respiración, digestión, circulación, reacciones defensivas, arreglo de los tejidos, etc. Para poder comparar, todas las demás actividades que realizamos durante el día de cualquier tipo consumen únicamente entre el 15% y el 30% del metabolismo de una persona promedio.

El músculo es el único organismo más importante para el metabolismo y para quemar las calorías de grasa del cuerpo. La actividad física acelera el ritmo del metabolismo por medio de la generación y el aumento de piedritas de la mitocondria (una parte microscópica que se encuentra en la célula del músculo, en una cantidad específica y consume energía, como el motor de un automóvil) en cada célula de los músculos, como resultado de esto la quema de calorías es más alta. Mientras que en las células de grasa casi no hay actividad y por esto quema pocas calorías, la célula del músculo quema 10 veces más calorías que la célula de grasa, incluso cuando estamos descansando.

Lamentablemente, si no realizamos actividades físicas frecuentemente, perdemos más de 200 gramos de músculo cada año a partir de los 25 años de edad. Si no estimulamos los músculos de una forma adecuada, estos se debilitan paulatinamente y se achican y debilitan con los años. Esta pérdida del músculo, aparece como una disminución significativa en el ritmo del metabolismo cada 10 años de la adultez hasta 2% al año. La disminución del metabolismo correspondiente, se ve expresada por medio del aumento de peso que solemos tener con el avance de la edad.

Los hombres y las mujeres promedio perderán entre los 20 y 50 años entre 2 y 3 kilos de músculo cada década y suben entre 6 y 9 kilos de grasa durante el mismo periodo. En vista que el metabolismo se hace más lento con la edad, nuestras costumbres alimenticias deben ir variando de acuerdo a esto, de lo contrario la grasa se irá acumulando y nuestro peso subirá.

Entonces si ustedes están entre sus 30 y 40 años de edad, y comen exactamente lo mismo que en los últimos 20 años, y no entienden por qué suben de peso, la razón es que su necesidad de energía disminuyó.

La clave para evitar la disminución del metabolismo es ejercitarse con pesas.

Ejercitarse con fuerza, por lo menos 2 veces por semana, es indispensable para aumentar el metabolismo. La influencia de un buen programa de ejercicios y constante, les permite continuar quemando calorías durante las 24 horas, bastante después de que salieron del gimnasio!

La corrección de los tejidos y su mantenimiento es indispensable para aumentar el proceso de utilización de las calorías que nuestro cuerpo almacena, un cambio de hasta ¾ del ritmo del metabolismo se establecerá por medio de los músculos en nuestro cuerpo.

Simplemente, la formación del músculo, genera un metabolismo más alto, esto quiere decir que el ritmo al que se quema las grasas aumenta. Hombres y mujeres que no se entrenan pueden aumentar entre 1 o dos kilos de músculos, aumentar entre 40% y 60% de su fuerza después de únicamente dos meses de ejercitación simple.

Sin embargo lo que comen influye significativamente a la contextura de su cuerpo, una parte de las calorías que consumen, lamentablemente llegará a las caderas, eso dependerá de sus elecciones.

Nuestro cuerpo consume mucha energía para convertir el alimento que consumimos en energía útil.

El proceso de digestión, su aprovechamiento y almacenamiento de la energía del alimento no es necesario y recorta entre 10% y 15% del total de almacenamiento necesario para el metabolismo diario. Las proteínas animales producen en nuestro cuerpo mucho más calor que las proteínas vegetales así que el alimento quema las mejores calorías que son de la carne sin grasa.

Durante el proceso de digestión, el alimento se desintegra en formas útiles: los carbohidratos compuestos se descomponen en azúcares, la grasa se descompone en ácidos de grasa y las proteínas es aminoácidos.

Consumir proteína en cada comida es necesario, la proteína contiene hidrógeno, se descompone en el hígado y sale de nuestro cuerpo como orina, como resultado de esta otra etapa del metabolismo, la influencia térmica de las proteínas es el doble del de las grasas y las proteínas, esto quiere decir que consumir proteínas consume el doble de la energía necesaria par la digestión comparada con la energía necesaria para la digestión de las grasas y carbohidratos.

Suponiendo que mantenemos la frecuencia de comer cada dos o tres horas, y elegimos incluir una cantidad de proteína en cada comida, por medio de esta decisión pueden aumentar sin esfuerzo el ritmo para consumir energía (esta energía se exige en el proceso de digestión y de metabolismo durante el día).

Si tienen un trabajo en el que se mantienen sentados la mayor parte del día, esto puede decepcionarlos; la diferencia en la quema de calorías entre estar sentado y parado es casi de una caloría por minuto. Esto tal vez no parezca mucho pero se acumula con rapidez. Después de una hora, se acumulan 60 calorías y al final del día de trabajo de 8 horas, casi 500 calorías. Quemar otras 500 calorías al día durante una semana llevará como resultado a disminuir un kilo y medio de tu peso, esto quiere decir 35 kilos en un año. ¿Te das cuenta de la figura?

La clave es convertirnos en personas activas. Colocarse a uno mismo en la obligación de un programa de ejercicios por lo menos dos o tres veces por semana, marcará una diferencia significativa, lo que involucra varios beneficios como por ejemplo, aumentar la masa de los huesos y su resistencia, disminuir la presión arterial, evitar heridas, mejorar la contextura y la forma de verse del cuerpo, seguridad personal y autoestima además de disminuir tensiones.

Analicemos los factores que afectan el metabolismo:

• Tamaño corporal: Una persona de cuerpo grande tiene más células, y entre más células tiene, más calorías requiere para mantenerlas funcionando.

• Composición corporal: La cantidad de masa muscular que tienes afecta la tasa metabólica. Dos personas pueden tener el mismo tamaño corporal, la misma estatura, y el mismo peso, y tener distinta composición corporal. Por lo tanto, el número de calorías que queman en un solo día sería distinto. Una persona con más masa muscular magra quemará más calorías en comparación con alguien que tenga menos.

• Edad: Según envejecen las personas, tienden a perder masa corporal magra y aumenta la grasa corporal. Debido a que la masa corporal quema calorías y pierdes eso con el tiempo según envejeces, la tasa metabólica también disminuirá.

• Género: Los hombres generalmente tienen tamaños corporales más grandes y más masa corporal magra que las mujeres. Así que estos dos factores afectarán la tasa metabólica.

¿Qué puedes hacer para influenciar la tasa metabólica? Combina una dieta saludable y mucho ejercicio. El entrenamiento de fuerza y resistencia desarrolla masa corporal, y como la masa magra que más calorías que la masa grasa durante el reposo, la tasa metabólica será mayor. De igual importancia, consume suficiente proteína magra para ayudar a mantener o desarrollar la masa corporal magra.

¿Te ha ayudado esto para entender mejor los factores que afectan el metabolismo y cómo el cuerpo quema las calorías? Te invitamos a ponerte en contacto con nosotros y a compartir esta guía con tus conocidos y amigos.

Claudia & Víctor, asesores de nutrición y bienestar

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